8 упражнения за гъвкавост и мускулна сила с фитбол

Купихте ли си вече фитбол? Ако не сте – сега е момента да се замислите, след като разберете какви прости и ефикасни упражнения може да практикувате с тази гимнастическа топка.

Фитбол е названието на специалната топка за упражнения, с които могат да се стопят излишните мазнини, а и да се изпълняват упражнения за гъвкавост на мускулите на гърба и краката. Трябва да подчертаем, че фитболът е много ефективно средство за трениране на мускулите на гърба. Но освен тези мускули по време на упражненията се активират и много други мускулни групи.

Допълнителният ефект от упражненията с фитбол е подобряването на координацията на движенията. Тялото става много гъвкаво.

упражнения за гърба с фитбол

снимка: https://www.brd24.com/

 

Размери на фитбола и как да изберете правилната големина

Тренировъчните топки имат различен диаметър – от 40 см до 95 см. Има начин да изберете подходящия за вас фитбол. Трябва когато седнете върху топката, ъгълът на сядане да е прав.

избор на топка за упражнения

 

Упражнения с фитбол

Упражнение №1

Закрепете фитбола между стената и кръста, изнесете напред таза, изправете гърба. Краката трябва да са разположени на ширината на тазовите кости. Стъпалата трябва да са успоредно едно на друго.

Започнете клякания, така че бедрата да се окажат в положение успоредно на повърхността на пода. По време на кляканията фитболът ще се плъзга по гърба ви. След това се върнете в изходно положение. Повторете кляканията 15-20 пъти.

Това упражнение е от полза за мускулите на задните части, на предната част на бедрата и в областта на гръбначния стълб.

упражнения за гръб с топка

снимка: https://ek.ua/

 

Упражнение №2

Легнете по корем върху фитбола. Върховете на пръстите на краката трябва да се опират на пода, а петите в стената. Ръцете трябва да са зад главата. Поддържайки равновесие, повдигнете тялото нагоре . Повторете упражнението 15-20 пъти.

Това упражнение е от полза за кръстните мускули, мускулите на задните части и на гърба.

упражнения за кръста с топка

снимка: https://uhtamed.ru/

 

Упражнение №3

Легнете по гръб на земята и поставете краката върху топкана. Повдигнете таза от легнало положение. Задръжте за няколко секунди в това положение и върнете в изходно положение. Повторете 10-15 пъти.

Това упражнение е подходящо за мускулите на таза и бедрата.

упражнения за таза

снимка: https://lifehacker.ru/

 

Упражнение №4

Упражнение за долната част на гърба и седалищните мускули – обратна хиперекстензия.

 

Упражнение №5

Хванете фитбола в ръце на нивото на гърдите. Но топката не трябва да се допира до гърдите. Притискайте я с ръце, като използвате само ръцете и гръдните мускули. Изпълнете притискането и отпускането 15-20 пъти.

Това упражнение е от полза за гръдните мускули, горните мускули на гърба и трицепсите.

упражнение за трицепса

снимка: https://www.sportobzor.ru/

 

Упражнение №6

Легнете върху фитбола по корем и с ръце се опрете на пода. Поддържайки равновесие, търкаляйте топката до прасеца. Оттласкайте се от пода 10-12 пъти.

Това упражнение е от полза за мускулите на ръцете, гърба и гърдите.

упражнение за гърба с топка

снимка: https://tobe-fit.ru/

 

Упражнение №7

Трябва да застанете с гръб към топката и да поставите единия крак върху фитбола, а поддържащият крък трябва да е на разстояние около 15 см от фитбола. За да се изпънете, свийте коляното на опорния крак на 90 градуса: кракът „назад“ трябва да се „търкаля“ на топката. Задръжте в разтегнато положение и след това се върнете в изходна позиция.

Направете по 10-15 повторения със всеки крак.

Упражнение за седалищните мускулули и бедрата.

упражнение за бедрата

снимка: https://ek.ua/

 

Упражнение №8

Легнете така, че бедрата ви да са успоредно на пода. Закрепете фитбола с ханша си. Ръцете трябва да са зад главата. С помощта на мускулите на корема се изправяйте до седнало положение.

Това упражнение е полезно за мускулите на корема.

упражнения за коремните мускули с топка

снимка: https://justsport.info/

Важни съвети

  1. Ако тепърва започвате, не изпълнявайте упражненията повече от 5 пъти. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
  2. За да усложните упражненията, напомпайте фитбола повече. Това ще го направи по-неустойчив и така мускулите ви ще се напрягат повече при изпълнението на упражненията. Не се страхувайте, че фитболът може да се спука. Материалите, от които се изработват тези топки, са устойчиви и ако се повредят, те просто ще изпуснат въздух.
  3. Предимство на упражненията с фитбол е това, че можете да ги изпълнявате по време на друга дейност, например докато гледате филм или работите на бюро. Достатъчно е да седите върху фитбола. Като поддържате равновесие, неусетно тренирате различни мускули на тялото.

P.S. Между другото за работещите на бюро фитболът е най-добрия стол за раздвижване на гръбначния стълб по време на работа!