Социални мрежи



Масажи.com » Постизометрична релаксация » Сами да раздвижим мускулите на врата с постизометрична релаксация (ПИР)
раздвижване на схванат врат

Сами да раздвижим мускулите на врата с постизометрична релаксация (ПИР)

Защо да не доставите заслужено удоволствие за своите мускули, като им направите истински ПИР (постизометрична релаксация) :)

В тази статия ще се опитам по много прост и достъпен начин да представя три важни постизометрически упражнения за мускулите на врата, които може да прави всеки – болен или здрав, мъж или жена, за да е в добра форма. Накрая може да изгледате и видео, на което да видите как се изпълняват самите упражнения.

За кого са подходящи тези упражнения

Тези упражнения са особено подходящи за тези, които имат проблеми с главоболие и мускулна скованост,  световъртеж или просто се е натрупала умора от седяща и еднообразна работа. Противопоказни за приложение са само при остри състояния, за които се изисква медицински преглед.

Как да релаксираме най-добре мускулите на врата

За постигане на пълно разхлабване на мускулите най-голям ефект имат упражненията, използващи прийоми от постизометричната релаксация (ПИР).

Какво трябва да знаете за тези упражнения

След фазата на не много силно напрежение  (от 5 до 7 сек. ) следва 3 сек. пауза с отпускане, последвана от фаза на меко и щадящо разтягане (от 5 до 7 сек). Упражненията се извършват много внимателно и без резки движения. Съчетават се с вдишване на въздух през носа по време на фазата на напрежението и издишване през устата по време на отпускането и разтягането.

Упражненията се правят винаги симетрично на двете страни, като се започва с тези мускули, които са в по-добро състояние и след това се продължи с тези, които са по-напрегнати и болезнени.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1 – За страничните мускули на врата

Заемете седнало положение. Ръката от работната страна се сгъва от лакета и се поставя отзад на нивото на кръста. С другата ръка се хваща главата от работната страна, както е показано на сх.1.

 

постизометрична релаксация

фиг.1

 

Лакетът трябва да е отведен в страни, а рамото – напълно разхлабено. Раменният пояс, главата и лакета трябва да се намират в една равнина.

При вдишване започваме леко да противодействаме с главата, опитвайки се да я изправим и наклоним към работното рамо. При това движение нашата ръка оказва съпротивление на главата, като я задържа в изходно положение. Напрежението се задържа за 5-7 сек. След това следва отпускане и издишане, като се извършва разтягане с ръката, накланяйки главата към рамото за около 7 сек. Новият наклон на главата ще бъде изходен за следващото повторение. И така всеки следващ път наклона на главата ще се усилва все повече и повече.

Може да направите 5 повторения, след които мускулите ще бъдат максимално разтегнати и релаксирани. След това повторете упражненията с мускулите от другата страна.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2 – За страничните мускули на задна част на врата

Накланяме главата леко напред и страни в посока на неработната страна и ръката от тази страна я поставяме на темето, както е показано на сх.2.

 

Да раздвижим мускулите на врата

фиг.2

 

При вдишване се опитваме да изправим главата назад, като й създаваме съпротивление с дланта – 5 сек. Издишваме и отпускаме и след това разтягаме мускулите, като накланяме главата надолу, доближавайки брадичката до ключицата. От новото положение на главата правим следващото повторение и така 5 серии.

Повтаряме същото с мускулите на другата страна.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3 – За задната група мускули на врата

Сложете ръце на тила, както е показано на фиг. 3.

 

упражнения за врата

фиг. 3

 

Вдишваме през носа и натискаме главата назад, като правим леко съпротивление с ръцете. Главата не трябва да се движи назад, а  да остане в изходно положение. Издишаме, отпускаме и разтягаме с ръцете леко главата, като доближаваме брадичката към гърдите. Следващото повторение започваме от това изходно положение и така се правят 5 серии, като при всяко следващо главата се отвежда все по-надолу.

Тези 3 прости упражнения няма да ви отнемат много време, особено когато ги усвоите, но за сметка на това ще принесат голяма полза за по-доброто самочувствие и разположение на цялото тяло.

Може да изгледате това видео, предлагащо пълен комплекс постизометрични упражнения за врата, при които ще видите и описаните по-горе.

Бъдете здрави и щастливи :)